Varigt vægttab
Overvægt er en tilstand med for meget kropsfedt, som kan føre til dårligere helbred.
Overvægt og fedme øger risikoen for såkaldte livsstilssygdomme som for eksempel
åreforkalkning, forhøjet blodtryk, type 2-diabetes, hjertekarsygdomme samt
visse former for kræft. Men hvis du er overvægtig og taber 10 % af din kropsvægt,
ses betydelig lavere risiko for udvikling af livsstilssygdomme.
Både arv, stofskifte, hormoner, psykologi, miljø og socialøkonomi har betydning for
forekomst af overvægt og fedme. Det er sjældent én enkeltstående faktor, der fører
til overvægt. Typisk ses et samspil mellem fysisk inaktivitet, fordi vi bevæger os
mindre i hverdagen, usund kost og/eller for store mængder mad. Uanset hvad der
der bidrager til din overvægt, vil der være en ubalance, mellem den mængde energi
du forbruger, og den mængde energi du indtager fra mad og drikke.
For at tabe dig skal du spise mindre end din krop forbrænder, og det bedste resultat får du ved at spise mindre og bevæge sig mere. Undersøgelser viser, at de personer som efterfølgende formår at holde vægttabet, typisk vælger kombinationsmodellen; de sparer kalorier ved at spise mindre og øger kroppens behov for kalorier ved at bevæge sig mere. Når din krop ikke får dækket sit kaloriebehov fra maden, må den tage fra kroppens energilagre, der typisk består af fedtmasse.
Vægttab = ændring af livsstil
Der findes et hav af slankekure, og der svirrer med betegnelser som LCHF, keto, faste og 5:2.
Nogle slankekure har et meget lavt energiindhold. Det gælder for eksempel Rigshospitalets Diæt kuren - der er baseret på en bestemt grøntsagssuppe - og måltidserstatningskure som Nupo og Cambridge kuren.
Andre kure, som for eksempel DASH eller 5:2 kuren, har et balanceret indhold af næringsstoffer. Mens kure som Keto eller Atkins har et meget lavt indhold af kulhydrat. Plantebaseret kost og Juicekuren har et lavt indhold af fedt, og Palæo og Dukan kuren, har et højt indhold af protein.
Du kan tabe dig, ligegyldigt hvilken slankekur du følger, men ofte tager du det hele på igen, når kuren er færdig. Den bedste måde at opnå et varigt vægttab på er derfor ikke at følge mere eller mindre restriktive slankekuren, men at ændre dine kostvaner og fortsat spise dig mæt uden at få for mange kalorier. Det er for øvrigt helt i overensstemmelse med Fødevarestyrelsen nye kostråd fra 2021:
- Spis planterigt, varieret og ikke for meget
- Spis flere grøntsager og frugter
- Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
- Spis mad med fuldkorn
- Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
- Spis mindre af det søde, salte og fede
- Sluk tørsten i vand.
Hvis du ændrer din kost, så hovedbestanddelen kommer fra grove kulhydrater og
proteiner, vil det hyppigt resultere i et vægttab. Du vil nemlig, på grund af større
mæthedsfølelse, komme til at spise færre kalorier.
En god begyndelse kan være at spise flere kulhydrater og mere protein. De grove
kulhydrater finder du i frugt og grønt, i rodfrugter; som kartofler, rødbeder og
pastinak samt i grove fuldkornsprodukter i form af som rugbrød, havregryn, brune ris
og fuldkornspasta. Proteinerne får du fra fjerkræ og æg, fed og mager fisk, magert
kød samt tørrede bønner, ærter, quinoa, frø og andre proteinbomber fra planteriget.
Se kritisk på dine madvaner
Undersøgelser viser, at det der gør os overvægtige, ofte er fedtrige måltider med for mange kalorier, for få store måltider, for få fiberrige madvarer; som grove grønsager, frugt og fuldkorn,
for mange sukkerholdige drikkevarer og for meget alkohol.
En god begyndelse, når du vil tabe dig, er derfor at se kritisk på din livsstil og dine
madvaner. Hvorfor har du taget? Hvad er det for nogle vaner, du skal arbejde
med at ændre? Er det for meget smør og fløde i sovsen? For store portioner? Har du
en forkærlighed for chokolade eller kage? Eller er lørdagsvinen blevet til
hverdagsvin? Hvad kan og vil du ændre?
Bevæg dig og øg din forbrænding
Fysisk aktivitet øger kroppens energiforbrug som følge af øget energiforbrug under
og efter fysisk aktivitet og som følge af et øget hvilestofskifte i takt med øget
muskelmasse. Hvis du er i god fysisk form, så er sygdomsrisikoen forbundet med
overvægt og fedme betydeligt reduceret, selvom du er overvægtig. Meget tyder
derfor på, at overvægt i sig selv har mindre betydning som risikofaktor, så længe
den fysiske kondition holdes ved lige.